来源：混沌巡洋舰微信公众号

2007年5月，Facebook 宣布第三方开发者可以在其平台上开发应用程序，到 9月，有超过 5000 款应用程序被开发出来，但其中只有 4 款拥有超过 100 万用户。

2007年9月，斯坦福的一名教授开设了一个 Facebook 班，招收了 75 名学生。教授要求学生们 3 人一组，完成“在两周内创建一个 Facebook 应用程序”的作业。10 个星期以后，Facebook 班的学生在教授的指导下创造出 31 个应用程序，发展了1600万名用户，赚得了100万美元的广告收入。这位一战成名的传奇教授，就是福格。

作为“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，福格教授深入研究人类行为超过 20 年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。他是“硅谷亿万富翁制造机”，风靡全网的 Ins，Clubhouse 创始人的创业导师。

他也是传奇的“微习惯之王”，帮助超过 12 万人毫不费力地实现了个人改变。2009 年开始，福格的研究兴趣转向个人领域。他发现，改善生活比你想象的要容易得多，无论你是希望减重、减压、睡得好、摆脱坏习惯、提升效率，还是平衡工作与生活。2011 年 12 月，福格教授在他的行为模型的基础上提出了“微习惯法”，并创办了“微习惯学院”。

在他的著作《福格行为模型》一书中，他亲自讲述Ins，Clubhouse等互联网企业快速逆袭的秘密以及个人改变的关键，该书近日由湛庐文化引进出版。人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

雅虎和谷歌有什么区别？博客和 Twitter 有什么区别？为什么有的创新会逐渐归于沉寂，而有的创新却风靡世界？是因为人才？愿景？金钱？运气？这些原因都有，而且还有更多其他原因，但恐怕最重要的原因多数人都没有发现：简单。

2009 年，迈克·克里格和凯文·赛斯特伦（Kevin Systrom）准备开发一款新App。他们首先对上年的一款失败产品（Burbn，地点分享 App）做了一次详尽的数据分析，不仅分析了哪里做得不对，而且分析了哪里做得对。他们从中发现了一颗价值数十亿美元的“种子”：照片分享功能。

Burbn 可以用来实时定位的打卡功能虽然不那么受欢迎，但它的照片分享功能却很受欢迎。于是，两位合伙人决定要开发一个新的 App，让人们愿意常常拍照。分享照片就是赛斯特伦和克里格发现的黄金行为，因为他们的潜在用户已经有这样做的想法了。与人分享照片是一件很有趣的事情，人人都喜欢收到正面评论。这对搭档发现的另一个黄金行为，是让人们使用滤镜来美化食物、风景或宠物的照片。这能让用户对自己分享的照片感到满意，并进一步鼓励他们多多分享照片。请注意，赛斯特伦和克里格选择的是人们已经想去做的事情， 所以动机要素已经齐备。从福格行为模型的角度来看，这是一个很好的开始， 这或许已经足以带来一些成功了，但他们接下来做的事情—让黄金行为变得更容易，让他们直接迈进了硅谷这座“万神殿”。

克里格刚刚从我在斯坦福大学的班级毕业，他已经了解人类行为的运作模式， 也知道要想让人们做出某件事就得让它变得简单。但 Burbn 在这方面做得不太好， 它有太多用户不需要或不知道如何使用的功能。意识到这一点后，克里格和赛斯特伦更想开发一款功能简单的照片分享 App 了，而最终，他们成功做到了。

Instagram 在 2010 年刚刚推出时，用户只需点击 3 次就能轻松上传照片。当时，它在 App 商店里的产品介绍是“易如反掌”，这个特征相比于其他竞争对手非常特立独行。事实上，克里格和赛斯特伦并不是第一个发现人们喜欢拍照且想要分享照片的。当时 Instagram 最大的竞争对手是 Flickr、Facebook 和 Hipstamatic，这 3 家公司的产品也能为用户提供很棒的产品体验，而且Facebook 和 Flickr 在资金和设备方面还有很大的优势。而 Instagram 不过是几个普通人在咖啡店里创造出来的一个免费 App。人们只能用它来拍照，然后用滤镜美化，再分享到 App 上。这种简单的设计在当时并不常见。当时，那些竞争对手的产品功能完备，几乎能满足用户的所有需求，但没人破解照片分享功能的成功秘诀。Instagram 的初级版本上线不到 18 个月，Facebook 就以 10 亿美元的价格将它收入囊中。（当时，大众甚至还耻笑这家社交平台巨头的做法，它们认为 Facebook 出价过高，做了一笔不划算的买卖。然而如今，Instagram 的估值已超千亿美元。）

为什么 Instagram 只凭如此简单的设计就获得了巨大成功呢？为什么其他开发者不这样做呢？这种成功似乎显而易见，不是吗？其实不然。

大多数企业经营者都认为自己一定要做大事，否则，还不如什么也不做。他们认为改掉坏习惯、减轻压力或赚大钱，都必须用极端的手段，比如立刻终止坏习惯、卖掉房子搬去海边、赌上一切。有很多采取极端手段而且成功了的人，受到了大众的崇拜。如果你听说过某位奥运选手从 3 岁起就每天训练 12 小时，或者某个成功的商人变卖所有资产，搬去意大利寻找真正的快乐，那你应该能理解我的意思。采取大胆的行动并没有什么不对，人生和幸福偶尔也需要冒险。但一定要记得，那些故事中的巨大改变只是少数的例外，而非必然。这种戏剧化的结果源自大胆的行动，而不是能带来持续成功的循序渐进。我的意思是，大胆的行动未必有我们认为得那么有效。

小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。做大事的过程可能会很痛苦，因为我们有时不得不强迫自己超越身心的能力极限。也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。所以，可想而知，这不是成功培养习惯的好方法。

然而，很多人在改变时仍然抱有不做大事就干脆放弃的心态，因此，他们往往想不到如何从小事着手。设计简单行为并非人人具备的技能，即使他们能把事情拆解成一个一个的步骤，也往往会拆解得太大或太过复杂。因此，人们在动机减弱时，就会感到不知所措，不知道如何调整方向继续前进。

萨里卡在印度班加罗尔市一家《财富》500 强公司任职项目经理，多年来她的动机时强时弱。在开始使用微习惯策略之前，萨里卡曾尝试养成自己做饭和运动的习惯，好保持身体健康。她患有躁郁症，她的情绪和精力时好时差。她服用过抗躁郁药物，但药物产生的副作用令她不堪其扰。医生建议她通过冥想、运动和心理疗法来进行辅助治疗，但这些都需要养成习惯才有用。习惯能帮助她及早发觉病症的严重程度，让她及时采取行动，以免对生活产生负面影响。

萨里卡无法辨别自己是否情绪异常，所以对她来说，通过日常习惯来衡量自身的感觉不失为一个好方法。萨里卡决定每天早晨起床后，先到走廊上给绿植浇水，这样一来，她就会知道完成这个动作是什么感觉。状态好的时候，她不用多加思考就能轻松做到。但如果她想刻意忽视卧室门口用作提示的喷壶时，她就会知道自己的状态可能不太好，并且应该多加关注自己在做其他习惯时的感受。

然而，萨里卡再怎么努力，都很难让自己坚持下去。在发现微习惯策略之前，萨里卡的生活非常没有规律，每天按时上班都很困难。早饭总是匆忙买来应付了事，而午饭不是叫外卖，就是干脆不吃。萨里卡总是等到厨房脏乱到不行， 才会花大力气把里里外外打扫一遍。萨里卡喜欢冥想，但往往几星期都难得做一次。没有抗躁郁药物和这些生活习惯来帮助她稳定心态，她经常会感到失控。她在家里常发脾气，工作时也无精打采。当医生建议她培养生活习惯时，她感觉这简直比要她制造火箭飞往火星还难。

萨里卡陷入了动机暴涨暴跌的恶性循环。她生活中最大的难题就是康复运动。膝盖受伤几个月来，她偶尔才会听医生的话运动 30 分钟，但这对康复没什么用。她需要运动，但她连动都不想动。膝盖痛到不能忍受时，萨里卡的运动动机才会爆发，去做那些她一直拖延的事情。但由于太久没有运动，所以运动时她的膝盖比平时还要痛，这反过来导致她的动机暴跌，于是，她又是一连几天没有运动。萨里卡想培养的所有习惯几乎都在重复这种恶性循环。

萨里卡的经历很常见。无论是戒掉碳酸饮料、在天亮前起床、自己做晚饭、记账，还是每天进步一点点，很多人在培养这些习惯时都有可能陷入动机暴涨暴跌的循环，进而感到焦虑和沮丧。

每一个陷入动机怪圈的人，情绪都复杂多变。萨里卡也不例外，她有时会自我感觉不错，有时又会因为没能养成健康习惯而难受。萨里卡的信心几乎为零， 她很担心自己无法做出持久的改变。

萨里卡最终找到了一个设计习惯的简单方法，这让她觉得培养习惯其实也没那么难。她开始用微习惯策略，从小事着手，一步一步稳扎稳打。她在客厅中央放置了一个坐垫，只要自己能坐在上面深呼吸 3 次就好，而不再强求每天冥想20 分钟；她认为自己每天早晨到厨房打开燃气灶就好，而不再执着于每天做早餐；她开始尝试在自己最喜欢的蓝色瑜伽垫上做 30 秒拉伸运动，而不必强迫自己做 30 分钟的康复运动。萨里卡从这些小事中获得了改变的能力和信心，固定进行小行为，不断由小及大。萨里卡终于过上了梦寐以求的规律生活，健康状况也因此大有改善。现在，她每天自己做饭、打扫厨房、坚持运动、冥想和浇花。萨里卡告诉我，她感受到一种前所未有的活力。

萨里卡说，她最重要的收获不只是建立了健康的生活习惯，以及管理自己的病症的能力，还有这一切带来的自信心。现在她知道，只要从小事做起，一切改变皆有可能。萨里卡偶尔会因为身体状态不佳而暂时中断习惯，但她再也不会因此而深深自责。最近，萨里卡又扭伤了脚踝，不方便走路，但她家没有电梯，过去她只会抱怨为什么自己总是这么倒霉，但现在，她不再一味地怨天尤人、自怨自艾。她在慢慢学会接受现状，她认为只要脚伤痊愈，自己还是会继续履行这些习惯日程的。因为她知道，小行为很容易能重新开始。无须爬上险峻的高山，因为这里只有平坦的小山丘，登顶轻而易举。一切都开始与以往大不相同。萨里卡不仅有了更高的行动力，而且感觉渐入佳境。动机高涨时，她爬上那习惯的小山丘，发现自己还想去追寻和尝试其他能让生活更加美好的事。她可以更轻松、更容易地完成一些事情。每当想培养新习惯时，萨里卡都会很兴奋并充满期待，那种不知所措的感觉很少再出现。这种心态的转变影响了萨里卡的一生。

萨里卡和 Instagram 创始人之所以能克服改变的阻力、取得成功，是因为他们使用了一种相当可靠的方式：调整能力值，让事情变简单。“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事。而在《福格行为模型》一书中，福格教授传授你不较劲、不焦虑、不依赖意志力的行为公式，将探讨那些你一直没做的事，并提供更多工具来帮助你设计出自己想要的生活。这些新技能将帮助你达成长期的大目标。行为设计的力量，让你拥有了极大的改变潜力。无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。

（本文摘自《福格行为模型》，［美］B.J.福格著，湛庐文化出品）